COMMENT OPTIMISER LA FERTILITÉ
Bien manger et optimiser son poids
LA FERTILITÉ PAR L'ALIMENTATION
Ce que vous mettez dans votre assiette peut améliorer la qualité de l’ovulation chez la femme ou du sperme chez l’homme. Voici donc quelques conseils pour booster votre fertilité de façon simple.
A) Optez pour les bonnes graisses
Pas question de bannir le gras de son alimentation quand on essaie de concevoir un bébé ! Il suffit juste de faire le bon choix...
Diminuez les graisses saturées (viande rouge, beurre, noix de coco, huile et graisse de palme) et fuyez les graisses “trans” que l’on trouve spécifiquement dans l’alimentation industrielle (toutes les huiles végétales hydrogénées, margarines, fast food, pâtisseries et préparations alimentaires industrielles).
Privilégiez la consommation de graisses mono insaturées (olive, huile d’olive, huile de canola, huile d’arachide, noix, noisettes, amandes, avocat, sésames, graines de potiron) et les graissespoly insaturées (huile de maïs, de soja, de tournesol, noix, poissons gras). N’hésitez pas à choisir des aliments riches en oméga-3.
B) Choisissez les bons produits laitiers : petit tour au rayon frais...
Laissez tomber les yaourts 0% et le lait écrémé ! La consommation excessive de laitages “allégés” en graisse augmente en effet les troubles de l’ovulation. Cela est lié au processus qui consiste à alléger le lait en le dégraissant par centrifugation. Cette technique diminue sa teneur en de nombreuses substances solubles dans les graisses et augmente proportionnellement sa teneur en substances solubles dans l’eau. On aboutit ainsi à créer un déséquilibre vitaminique et hormonal spécifique du lait demi-écrémé et écrémé. En résumé le lait écrémé contient proportionnellement plus d’androgènes, de prolactine et de facteur de croissance que le lait entier. On a d’ailleurs pu monter un lien positif entre consommation de laitages allégés et acné.
Il est donc conseillé de consommer un à 2 produits laitiers entiers par jour (lait, fromage blanc, petits suisses, yaourts non allégés). La crème glacée et le fromage sont également à privilégier, mais en quantité raisonnable.
C) Privilégiez certains glucides
Évitez les aliments à index glycémique élevé, c'est-à-dire ceux qui augmentent rapidement votre niveau de sucre dans le sang (sucre raffiné, farine blanche, pommes de terre, sodas, pâtisseries industrielles...). Leur consommation va entraîner une sécrétion importante d'insuline par le pancréas. Or, il a été démontré qu'une hyper-insulinémie répétée pouvait nuire à l'ovulation.
Favorisez les aliments à index glycémique bas, comme les céréales (peu sucrées) et farines complètes, les légumes secs, les fruits, les légumes, le sirop d'agave...
Les bonnes habitudes que vous prendrez dès aujourd'hui seront bénéfiques quand vous attendrez Bébé. En effet, consommer les bons glucides avant et pendant la grossesse aide à prévenir le risque de diabète gestationnel.
Les fibres sont vos meilleurs alliées ; elles permettent de ralentir l'assimilation des sucres ou glucides par l'organisme, régulant ains la sécrétion d'insuline. La plupart des aliments à index glucidique bas cités ci-dessus, en sont riches.
D) Adoptez les protéines végétales
Augmentez la consommation de protéines végétales provenant des légumineuses et des oléagineux à plus de 50% de l'apport protéinique total (riz, lentilles, blé, haricots rouges ou blancs, poids chiches, fèves, semoule...).
Les protéines animales doivent être majoritairement représentées par les poissons gras, riches en oméga 3 (saumon, truite) ; la consommation de viande rouge devrait être inférieure ou égale à une portion par semaine.
E) Évitez la caféine, sauf pour les messieurs
Une étude a récemment montré qu'il y avait une corrélation entre une consommation excessive de café et des troubles de la fertilité chez les femmes. S'il est très difficile pour vous d'arrêter complètement la consommation de café, essayez au moins de réduire votre consommation à une tasse par jour et envisagez de passer au décaféiné. N'oubliez pas que les boissons gazeuses et le chocolat contiennent également de la caféine.
D’autres études ont mis à jour que chez les hommes, la consommation de café avant un rapport sexuel augmente la mobilité des spermatozoïdes. Attention cependant aux insomnies...
F) Attention aux reprotoxiques, surtout chez les hommes
Il faut surtout se méfier du soja et plus particulièrement des protéines et des isoflavones de soja. Ces produit agissent un peu à la manière des œstrogènes et sont donc responsables d'une baisse de la fertilité masculine, surtout chez les sujets en surpoids.
A bannir donc les farines de soja, les tofus, les nombreuses boissons à base de soja et le fameux lait de soja.
G) Privilégiez certains glucides
L'acide folique ou vitamine B9 est la plus importante car non seulement elle diminue le risque de fausse couche ou d'anomalie congénitale, mais elle participe également au bon déroulement du cycle féminin. Chez l'homme, elle a également un effet positif sur la qualité du sperme. L'apport minimum recommandé est de 0,4 mg/jour.
Ont également un effet favorable pour la fertilité, aussi bien chez monsieur que chez madame : le zinc et le calcium.
Vous pouvez trouvez ces éléments dans l’alimentation, mais le plus efficace est d’avoir recours à un complément alimentaire adapté.
Ce type de traitement est conseillé de façon systématique chez les femmes et chez les hommes qui présentent des altérations de leur sperme et/ou des facteurs de risque (en général dans ce cas associé à un apport supplémentaire d’acide folique à 5 mg et un antioxydant).
A) Optez pour les bonnes graisses
Pas question de bannir le gras de son alimentation quand on essaie de concevoir un bébé ! Il suffit juste de faire le bon choix...
Diminuez les graisses saturées (viande rouge, beurre, noix de coco, huile et graisse de palme) et fuyez les graisses “trans” que l’on trouve spécifiquement dans l’alimentation industrielle (toutes les huiles végétales hydrogénées, margarines, fast food, pâtisseries et préparations alimentaires industrielles).
Privilégiez la consommation de graisses mono insaturées (olive, huile d’olive, huile de canola, huile d’arachide, noix, noisettes, amandes, avocat, sésames, graines de potiron) et les graissespoly insaturées (huile de maïs, de soja, de tournesol, noix, poissons gras). N’hésitez pas à choisir des aliments riches en oméga-3.
B) Choisissez les bons produits laitiers : petit tour au rayon frais...
Laissez tomber les yaourts 0% et le lait écrémé ! La consommation excessive de laitages “allégés” en graisse augmente en effet les troubles de l’ovulation. Cela est lié au processus qui consiste à alléger le lait en le dégraissant par centrifugation. Cette technique diminue sa teneur en de nombreuses substances solubles dans les graisses et augmente proportionnellement sa teneur en substances solubles dans l’eau. On aboutit ainsi à créer un déséquilibre vitaminique et hormonal spécifique du lait demi-écrémé et écrémé. En résumé le lait écrémé contient proportionnellement plus d’androgènes, de prolactine et de facteur de croissance que le lait entier. On a d’ailleurs pu monter un lien positif entre consommation de laitages allégés et acné.
Il est donc conseillé de consommer un à 2 produits laitiers entiers par jour (lait, fromage blanc, petits suisses, yaourts non allégés). La crème glacée et le fromage sont également à privilégier, mais en quantité raisonnable.
C) Privilégiez certains glucides
Évitez les aliments à index glycémique élevé, c'est-à-dire ceux qui augmentent rapidement votre niveau de sucre dans le sang (sucre raffiné, farine blanche, pommes de terre, sodas, pâtisseries industrielles...). Leur consommation va entraîner une sécrétion importante d'insuline par le pancréas. Or, il a été démontré qu'une hyper-insulinémie répétée pouvait nuire à l'ovulation.
Favorisez les aliments à index glycémique bas, comme les céréales (peu sucrées) et farines complètes, les légumes secs, les fruits, les légumes, le sirop d'agave...
Les bonnes habitudes que vous prendrez dès aujourd'hui seront bénéfiques quand vous attendrez Bébé. En effet, consommer les bons glucides avant et pendant la grossesse aide à prévenir le risque de diabète gestationnel.
Les fibres sont vos meilleurs alliées ; elles permettent de ralentir l'assimilation des sucres ou glucides par l'organisme, régulant ains la sécrétion d'insuline. La plupart des aliments à index glucidique bas cités ci-dessus, en sont riches.
D) Adoptez les protéines végétales
Augmentez la consommation de protéines végétales provenant des légumineuses et des oléagineux à plus de 50% de l'apport protéinique total (riz, lentilles, blé, haricots rouges ou blancs, poids chiches, fèves, semoule...).
Les protéines animales doivent être majoritairement représentées par les poissons gras, riches en oméga 3 (saumon, truite) ; la consommation de viande rouge devrait être inférieure ou égale à une portion par semaine.
E) Évitez la caféine, sauf pour les messieurs
Une étude a récemment montré qu'il y avait une corrélation entre une consommation excessive de café et des troubles de la fertilité chez les femmes. S'il est très difficile pour vous d'arrêter complètement la consommation de café, essayez au moins de réduire votre consommation à une tasse par jour et envisagez de passer au décaféiné. N'oubliez pas que les boissons gazeuses et le chocolat contiennent également de la caféine.
D’autres études ont mis à jour que chez les hommes, la consommation de café avant un rapport sexuel augmente la mobilité des spermatozoïdes. Attention cependant aux insomnies...
F) Attention aux reprotoxiques, surtout chez les hommes
Il faut surtout se méfier du soja et plus particulièrement des protéines et des isoflavones de soja. Ces produit agissent un peu à la manière des œstrogènes et sont donc responsables d'une baisse de la fertilité masculine, surtout chez les sujets en surpoids.
A bannir donc les farines de soja, les tofus, les nombreuses boissons à base de soja et le fameux lait de soja.
G) Privilégiez certains glucides
L'acide folique ou vitamine B9 est la plus importante car non seulement elle diminue le risque de fausse couche ou d'anomalie congénitale, mais elle participe également au bon déroulement du cycle féminin. Chez l'homme, elle a également un effet positif sur la qualité du sperme. L'apport minimum recommandé est de 0,4 mg/jour.
Ont également un effet favorable pour la fertilité, aussi bien chez monsieur que chez madame : le zinc et le calcium.
Vous pouvez trouvez ces éléments dans l’alimentation, mais le plus efficace est d’avoir recours à un complément alimentaire adapté.
Ce type de traitement est conseillé de façon systématique chez les femmes et chez les hommes qui présentent des altérations de leur sperme et/ou des facteurs de risque (en général dans ce cas associé à un apport supplémentaire d’acide folique à 5 mg et un antioxydant).
SURPOIDS ET FERTILITÉ
On parle de surpoids ou surcharge pondérale dès que l'indice de masse corporelle (ou IMC) est supérieure à 25 et d'obésité à partir de 30.
Cet indice se calcule de la façon suivante :
A) L'obésité est-elle un facteur d'infertilité ?
Vous avez sûrement dans votre entourage des femmes en surpoids qui ont déjà eu des enfants ou qui sont enceintes. Obésité ne signifie donc pas infertilité, cependant il est clair qu’elle accroît le risque d’infertilité.
Un IMC supérieur à 27 multiplie par 3 le risque d’absence d’ovulation et même chez les femmes en simple surpoids (IMC entre 25 et 27), le risque relatif est également augmenté (il est multiplié par 1,2).
Ce sont les surcharges pondérales avec augmentation du rapport tour de taille / tour de hanches qui sont le plus souvent associées à des troubles de l’ovulation. Dans cette population, la fréquence du syndrome des ovaires micro-polykystiques est également plus forte.
B) Comment l'obésité peut-est interférer avec la fertilité ?
Chez les patientes obèses, il existe des perturbations du fonctionnement de l’hypothalamus (voir le chapitre sur l’appareil génital féminin) secondaire, entre autre, à un excès de leptine. L’hypothalamus stimule moins bien l’hypophyse, ce qui entraîne une diminution des taux de FSH et LH (sauf en cas de syndrome des ovaires micro-polykystiques où l’on retrouve une augmentation de la LH, indépendamment de l’IMC). Cela provoque un défaut de stimulation des ovaires, favorisant les troubles de l’ovulation.
Il existe par ailleurs, surtout chez les patientes ayant une répartition androïde du surpoids (augmentation du rapport taille / hanches) une insulino-résistance, c’est-à-dire une résistance accrue des cellules à l’insuline, et une hyper-insulinémie (augmentation de la concentration d’insuline dans le sang). Cela a pour effet de diminuer la concentration de SHBG (protéine qui transporte les hormones sexuelles), d’augmenter la sécrétion d’hormones mâles ou androgènes (hyperandrogénie) et d’œstrogènes (par le biais de la transformation des androgènes en œstrogènes dans le tissu graisseux.
C) Et chez l'homme ?
Il existe également des déséquilibres hormonaux avec une diminution significative du rapport testostérone / œstradiol (les hommes obèses ont moins d’hormones mâles et plus d’hormones féminines).
Cela peut favoriser les troubles de l’érection et altérer le sperme aussi bien quantitativement que qualitativement.
Il existe par ailleurs une augmentation de la proportion de spermatozoïdes présentant une altération de leur matériel génétique (augmentation de l’index de fragmentation de l’ADN), probablement par augmentation de la température des testicules.
D) Obésité et complications de la grossesse
Les femmes en surpoids ont trois fois plus de risque de faire une fausse-couche, et les risques de pathologies pendant la grossesse sont également majorés (hypertention artérielle, diabète de grossesse, malformations congénitales...).
De plus, il semble dorénavant acquis que le poids du bébé est intimement lié au poids de la maman ainsi qu'à son IMC avant la grossesse.
Encore de bonnes raisons de perdre du poids avant la grossesse !
E) Effets de la perte de poids sur la fertilité
La perte de poids permet une amélioration de nombreux paramètres de la fertilité. Plusieurs travaux ont montré que la réduction pondérale permet le retour de cycles normaux chez une grande partie des femmes obèses qui n'ont pas d'ovulation, et l'obtention de grossesses spontanées.
La perte de poids n’a pas besoin de situer le poids final dans les normes pour avoir un effet bénéfique sur les chances d’ovulation, ainsi une perte de poids de l’ordre de 5% entraîne déjà une amélioration significative des cycles.
F) Traitement de l'infertilité et obésité
L'excès pondéral interfère avec les différents traitements de l'infertilté et leurs résultats. Les doses efficaces de citrate de clomifène ou de gonadotrophines (cf les produits de stimulation de l'ovulation) sont plus élevées ; le délai d'obtention d'une ovulaiton est plus long, le pourcentage sous citrate de clomifène est inférieur chez les patientes obèses. En FIV, les résultats sont discordants mais la plupart des études montrent un effet délétère de l'obésité sur les résultats de la FIV : la diminution du taux d'implantation et de de grossesse clinique serait due d'une part à une moindre qualité ovocytaie et donc embryonnaire et d'autre part à une altération de l'endomètre, liée à un environnement endocrinien et métabolique défavorable.
Alors, si vous êtes convaincu(e) et décidé(e), si vous souhaitez vous donner les meilleures chances d’obtenir une grossesse et l’amener à terme, rendez-vous plus”légère” ou “léger”. La maîtrise du poids, et elle seule, a le poids suffisant pour équilibrer la balance...