L' ALIMENTATION PENDANT LA GROSSESSE
Quels sont les besoins propres à la grossesse ?
LES PROTÉINES, NUTRIMENTS BÂTISSEURS
Les besoins augmentent progressivement au cours de la grossesse pour atteindre + 10 g par jour au troisième trimestre, soit un total d’environ 70 g par jour. Ce surplus exigé par la grossesse s’explique par le fait que la femme enceinte fabrique de nouveaux tissus et qu’elle stocke des protéines dans ses propres tissus ; ces réserves protéiques pourront servir dans la seconde moitié de la grossesse.
Cette ration protéique (grammage pur) recommandée est tout à fait courante et automatiquement assurée par nos modes alimentaires actuels qui nous en fournissent généralement trop.
Les protéines peuvent être d’origine végétale ou animale, en sachant que ces dernières sont les seules à apporter les 8 acides aminés dits indispensables car l’organisme n’est pas capable de les fabriquer.
Attention un apport excessif, trop souvent lié à des impératifs de minceur, peut paradoxalement nuire au bébé en réduisant son poids de naissance.
LES LIPIDES OU GRAISSES SONT INDISPENSABLES AU DÉVELOPPEMENT CÉRÉBRAL DU FŒTUS
Sauf en cas de problème de poids, les femmes enceintes n’ont pas à limiter leur consommation de graisses. Les graisses apportent notamment les vitamines indispensables au fœtus, mais surtout contiennent des acides gras essentiels dont dépendent la formation et le fonctionnement du système nerveux central du fœtus.
Il n’est généralement pas utile d’augmenter l’apport lipidique, les habitudes alimentaires françaises étant plutôt au-dessus des apports souhaitables en lipides, sauf chez certaines femmes soumises à un régime amaigrissant.
DES GLUCIDES OU SUCRES : POUR L'ÉNERGIE... IMMÉDIATE MAIS AUSSI... DURABLE
Les sucres simples sont de digestion rapide : le lactose du lait, le fructose des fruits et surtout le saccharose des produits sucrés apportent immédiatement de l’énergie à notre organisme.
Les sucres complexes, de digestion plus lente (amidon des céréales, des féculents, des légumes secs) assurent une fourniture d’énergie durable.
Le glucose, élément de base des glucides, est la principale source d’énergie utilisée par le fœtus. Un apport quotidien en glucides est donc indispensable au bon déroulement de la grossesse. Cependant les dépenses énergétiques du fœtus sont très faibles et la mère compense facilement en réduisant les siennes. L’apport glucidique ne sera donc que peu augmenté : de 250 à 275 g par jour en début de grossesse, il pourra atteindre un maximum de 350 g par jour en fin de grossesse (grammage pur et non pas en quantité d'aliments).
C’est bien sûr avant tout les féculents, le pain, mais aussi les fruits et les légumes qui vont contribuer à cette augmentation progressive et il est tout à fait déconseillé d’augmenter la quantité d’aliments riches en sucres “rapides”. La femme enceinte devrait consommer un plat de féculents ou de légumes secs par jour et de préférence le soir, et un peu de pain à tous les repas.
Les sucres complexes assurent un rassasiement prolongé et évitent les malaises hypoglycémiques qui sont parfois la conséquence de la consommation de sucres rapides.
Il est important de bien répartir les glucides au cours des repas de la journée en n’oubliant pas le petit déjeuner.
CONSTITUER DES RÉSERVES EN FER
Au cours de la grossesse, le besoin en fer augmente de 70% pour constituer la masse sanguine et les globules rouges du futur bébé, hors beaucoup de femmes en âge de procréer sont carencées en fer, avant même la grossesse.
L’anémie, conséquence de la carence en fer augmente les risques de prématurité et d’hypotrophie et majore la fatigue maternelle. C’est pourquoi un dépistage de l’anémie est conseillé en début de grossesse et qu’un apport médicamenteux est souvent proposé.
On peut répondre à cette augmentation des besoins en consommant des aliments riches en fer : abats, viande rouge et blanche ou poisson, jaune d’oeuf, légumes secs et légumineuses (lentilles, pois, haricots secs), légumes verts.
Le fer végétal est beaucoup moins bien absorbé que le fer animal, mais l’assimilation du fer peut être doublée si on consomme au même repas un aliment riche en vitamine C comme les agrumes ou le kiwi ou encore les fruits rouges.
A l’inverse, le thé, le café et les épinards qui réduisent l’absorption du fer, sont à éviter en quantité trop importante au cours de la grossesse.
LE CALCIUM : "UN ENFANT... UNE DENT"
Au cours de la grossesse les besoins en calcium atteignent 1200 mg par jour. Une alimentation suffisamment riche en calcium est indispensable pour l’élaboration du squelette et des dents du fœtus et pour préserver le capital osseux de la mère, ainsi que ses dents, ses cheveux et ses ongles.
Le rôle du calcium dans la contraction musculaire est primordial, ainsi la carence en calcium est souvent responsable de crampes et fatigues musculaires, d’hyperémotivité, anxiété, fatigue et palpitations.
De plus, la consommation de calcium protège la femme enceinte du risque d’hypertension artérielle, il enrichit en calcium le lait maternel à venir et aurait même un rôle dans la prévention du risque de dépression du post-partum (le “baby-blues”).
LES VITAMINES ET OLIGO-ÉLÉMENTS
On portera néanmoins une attention spécifique à la vitamine B9 (acide folique ou folates) et à la vitamine D.
La supplémentation en folates s’impose à deux moments :
• avant la grossesse et au cours des deux premiers mois afin de réduire le risque de malformation du système nerveux (on recommande actuellement une supplémentation systématique de 0,4 mg par jour pendant cette période),
• à partir du sixième mois, car la carence s’accompagne d’un risque accru de prématurité et de retard de croissance.
Les besoins en vitamine D sont fortement augmentés lors du troisième trimestre surtout pendant l’hiver et au début du printemps ; c’est pourquoi une supplémentation systématique en vitamine D est recommandée au troisième trimestre. Elle permet de prévenir l’hypocalcémie néonatale et la malformation de l’émail dentaire chez l’enfant.
L’utilisation de compléments vitaminiques spécifiques à la grossesse est souvent un moyen simple d’éviter les carences ; si malgré tout vous avez des crampes dans les jambes, un apport supplémentaire en magnésium peut être indiqué.
Le Fluor : d’après les dernières recommandations de l’Agence Française de Sécurité Sanitaire des Produits de Santé, la supplémentation de la femme enceinte en fluor n’apporte aucun bénéfice pour la dentition provisoire et définitive de l’enfant.
L’eau est la seule boisson indispensable, il est recommandé de boire environ 1,5 litres d’eau par jour, voire 2 litres l’été.
Cela permet de prévenir l’infection urinaire, de limiter la constipation et les risques de vergetures. Vous pouvez remplacer l’eau par des tisanes, des jus de fruits (attention au sucre !), du lait ou des potages.
Les sodas seront à consommer avec modération.
CAFÉ, THÉ
Mieux vaut ne pas abuser du café lors de la grossesse. Il semble que de trop fortes consommations soient corrélées à des risques d’avortement spontané, ou de petit poids de naissance.
Mais rien n’a encore été réellement démontré en la matière. Ainsi pour les inconditionnelles du café ou du thé, il semble raisonnable de ne pas dépasser 6 tasses par jour et plus prudent de les préparer légers.
SEL
Il est inutile, voire dangereux de suivre un régime sans sel au cours de la grossesse, sauf cas particulier en relation avec une pathologie.
En revanche, la future maman évitera d’abuser des aliments très riches en sel et s’efforcera de ne pas resaler les aliments à table, pour éviter d’accroître la rétention d’eau qui est un phénomène normal durant la grossesse mais qui peut être gênant, surtout les derniers mois.
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